Trainen met de Balanstrainer: workout voor elke spiergroep

De balanstrainer is het perfecte fitnessapparaat om verschillende spiergroepen te trainen. Ook internationaal shorttrackster Rianne de Vries gebruikt ‘m graag in haar training. Hieronder deelt zij een complete workout inclusief tips en foto’s. 

Rianne de Vries, shortrackster:

‘Om mijn balans en stabiliteit te trainen maak ik gebruik van de balans trainer. De naam zegt het al, het is erg goed voor je balans en ondertussen zul je merken hoeveel je traint als je er alleen al op probeert te staan. Een paar jaar geleden heb ik mijn enkel gebroken – deze enkel is nog steeds een zwakke plek. Met de balanstrainer train ik mijn enkel ook, zodat hij sterk en stabiel blijft. Ik zal hier een paar oefeningen beschrijven voor het hele lichaam en ik begin onderaan, bij de voet!

Oefeningen voor de balanstrainer

Enkel en voet

Leg de balanstrainer met de bolle kant naar boven. Kom met 1 voet op de balanstrainer en zak vervolgens in tot je knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Hou dit even vast en kom dan weer omhoog. Wissel nu van voet en doe hetzelfde. Herhaal dit een paar keer.

Gaat dit makkelijk, maak dan een rotatie als je in de eindhouding staat. Dit kun je nog een keer verzwaren door een dumbell of zware bal in je hand te nemen.

Moeilijker maken kan door uit te stappen en er een voorwaartste lunge van te maken.  Bepaal eerst hoeveel ruimte je nodig hebt en maak dan een lunge op de balanstrainer. Als dit ook goed gaat kun je ook nu een bal of dumbell pakken en een rotatie maken naar de zijkant.

Squat

Deze kun je op verschillende manieren doen. De eerste is met de bolle kant naar boven. Zet je voeten op heupbreedte op de bal en als je balans hebt, maak je een squat met je armen naar voren of in de zij. Hou de squat even vast en ga weer rustig omhoog, herhaal dit een paar keer.

Gaat dit makkelijk, probeer het nogmaals, maar nu met de bolle kant van de balans trainer naar beneden. Opnieuw zet je je voeten op heupbreedte (nu op de platte zijde), en als je in balans bent, kun je squats maken.

Buikspieren

Ga op de bolle bovenkant van de balanstrainer zitten. Trek je voeten van de grond en probeer een plank van jezelf te maken door je benen naar voren te strekken en je rug naar achter te leunen. Hou dit enkele seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Buikspieren zijkant

Ga weer op de bolle zijde van de balanstrainer zitten, buig je knieen omhoog, iets naar je toe en leun een beetje naar achter. Als je de spanning op je buikspieren voelt dan zit je goed. Pak nu een bal of dumbell, houd die voor je borst vast en beweeg je torso van links naar rechts. Een andere oefening om je zijkant sterker te maken is door met je elleboog op de balanstrainer te steunen en je heup naar de grond te laten zakken en weer omhoog.

Schouders/armen

Draai de balanstrainer met de bolle kant op de grond. Steun met je handen op de platte zijde, op de rand van de balanstrainer en maak een plank door te steunen op je tenen. Zorg dat je je lichaam recht houdt: geen omhoogstekende of juist naar beneden hangende billen. Als je goed balans hebt, zak je in tot je borst bijna de balanstrainer raakt en dan druk je jezelf weer omhoog. Doe dit ongeveer 10 keer.

Schouders/buik/conditie

Houd de balanstrainer met de bolle kant op de grond. Steun met je handen op de platte zijde, op de randen van de balanstrainer. Met je armen gestrekt trek je een been onder je lichaam naar voren, je tikt met je teen de grond onder je en gaat weer terug naar de beginhouding. Dit wissel je af met je andere been. Probeer er wat snelheid in te krijgen blijf doorwisselen. Deze oefening heet de mountain climber – het voelt alsof je een berg op rent. Let goed op je houding en probeer dit 30 seconden vol te houden.

Complete workout balanstrainer

Met deze oefeningen houd je je lichaam in conditie. Ik hoop dat het lukt met de oefeningen, veel succes met trainen!

Bestel de FS Balance Trainer hier: www.fysiosupplies.nl/fs-balanstrainer