Trainen met een slee is niet alleen heel simpel, het is vooral heel effectief en vrijwel iedereen kan het. Slee training vereist geen complexe bewegingspatronen, waardoor het risico op blessures relatief laag is en zo een breed scala aan cliënten kan worden uitgedaagd. Hoe slee training precies werkt en waarom het zo effectief is lees je in deze blog.
 
De back squat wordt al vele jaren beschouwd als de gouden standaard voor het versterken van het onderlichaam. Vanwege rugklachten zijn veel mensen echter niet in staat om deze oefening (goed) uit te voeren, omdat de belasting de symptomen verergert. Velen zijn daarom aangewezen op machines zoals leg press, leg extension en leg curl. Maar deze oefeningen zijn vaak minder effectief vanwege het feit dat ze geen stabilisatie vereisen. Hoe zit dat met slee training? In een onderzoek van het Athletics Performance Department van University of Missouri is naar voren gekomen dat het trainen met een slee voor een duidelijke toename van kracht in het onderlichaam zorgt, zonder dat er rugklachten ontstaan. Maar dat is niet het enige voordeel. Het trainen met een slee heeft namelijk nog veel meer voordelen:
 

1. Verbetert de kracht en snelheid van het onderlichaam
   Het werken met een slee is goed voor het verbeteren van de kracht van het onderlichaam.
2. Snelle hersteltijd
   De slee en zijn vele variaties zijn concentrisch van aard. Dat wil zeggen, heel weinig excentrieke stress, wat weer zorgt voor minder spierpijn en vermoeidheid.
3. Verbetert de kracht van het bovenlichaam
   De slee is een ook goed hulpmiddel voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, door de slee bijvoorbeeld naar je toe te trekken via een battle rope.
4. Verbetert de kracht in de core
   Een ander voordeel van slee sprints is de uitdaging die het voor de core biedt. Om de slee in de rechte lijn te houden, moet er namelijk een constante spanning op de buik en rugspieren gehouden worden.
5. Verbetert heup- en enkelmobiliteit
   Bij het uitvoeren van oefeningen met de slee, moet men streven naar volledige heupextensie bij elke stap. Door dit te doen is men in staat om zowel de heupbuigers als de kuiten en achillespees dynamisch te rekken.

Geschikt voor alle niveaus

Het duwen en trekken van de slee ontwikkelt dus veel kracht in de bilspieren, kuiten, hamstrings, quads en core. De cliënt zal niet alleen sterker worden, maar ook de conditie wordt verbetert. Als de oefening namelijk goed wordt uitgevoerd, is hij namelijk behoorlijk intens! De slee is geschikt voor alle niveaus, want de moeilijkheidsgraad is makkelijk aan te passen. Als je hem over een sprint track duwt, glijdt hij bijvoorbeeld veel makkelijker dan op een ondergrond als beton. Begin met de cliënt dus met een makkelijke ondergrond en maak dit moeilijker wanneer de cliënt eraan toe is.

De tweede manier om de training aan te passen is natuurlijk door middel van het toevoegen van gewichten aan de slee. Begin met een lichte slee en bouw dit rustig op wanneer het lichaam gewend is aan de beweging.
 
Hieronder drie voorbeelden trainingen die je met jouw cliënten kunt proberen:
 

Sled push – sprint

Deze training is perfect voor het bovenlichaam (vooral de schouders), de core en de benen. Zet de slee op een vlakke ondergrond, waar je 25 tot 50 meter in een rechte lijn kunt bewegen. Vraag de cliënt de handgrepen vast te pakken en voorover te buigen, zodat de armen recht voor het lichaam zijn. Hoofd iets naar beneden en rug in een neutrale positie.
Een set is 1x heen en weer met de slee over de track, waarbij de slee aan het eind van de track gekeerd wordt, zodat het een push-oefening blijft.
 

Sled push en plank

Deze oefening is niet alleen goed voor de quadriceps, maar ook voor de core. Deze combinatie vereist wat discipline en uithoudingsvermogen, maar is zeker de moeite waard.
Laad de slee met een gewicht wat past bij de kracht van de cliënt. Vraag hem/haar nu om gedurende 30 seconden de slee zo snel mogelijk te duwen. Na deze 30 seconden houdt de cliënt direct een plank positie vast gedurende 45 seconde. Dit is 1 ronde. Herhaal dit bijvoorbeeld 5 rondes voor een effectieve training.
 

Sled pull circuit

In deze training wordt de slee getrokken met behulp van een harnas. Hiervoor wordt een lichter gewicht gebruikt dan bij de sled push. Dit circuit bestaat uit twee onderdelen:

• 100 meter bear crawl met de slee: de cliënt houdt een neutrale rug positie aan terwijl hij/zij op handen en voeten kruipt.
• 100 meter ‘sled pull’: de weg terug staat de cliënt op en trekt de slee achter zich aan, zo snel als mogelijk.

Voer vier sets van dit circuit uit en rust zo nodig tussen circuits.
 
Wil jij ook trainingen met een slee aanbieden? In onze webshop kun je zowel de Crossmaxx Power Sled, als de LMX. Sprinttracks vinden.