Waarom zou je Foam Rollen?

Om de voordelen van Foam rollen te begrijpen is het allereerst belangrijk om enig inzicht te krijgen in de werking van structuren in het lichaam die betrokken zijn bij het foam rollen.

De meeste structuren in het lichaam zijn bedekt met fascia. Aderen, organen, zenuwen en ook spieren en bij die laatste groep worden het myofascia genoemd. Deze myofascia zijn flexibel en in staat om vrij te bewegen en het lichaam een helpende hand te bieden bij het bewegen. Toch kan het zijn dat ze beschadigd raken door bijvoorbeeld overmatig trainen of een verkeerde beweging. Dan kunnen ze scheuren en weer aan elkaar groeien, dat worden Triggerpoints genoemd. Deze Triggerpoints kunnen pijn veroorzaken, krachtvermindering geven en ook afname van de bewegingsuitslagen.

Vaak is het zo dat de bloedvoorziening naar deze beschadigde gebieden niet voldoende is en dus het herstel ervan lang duurt. Er zijn echter wel mogelijkheden om deze bloedvoorziening te verbeteren om het herstelproces te versnellen. Myofasciaal herstel vindt plaats door druk op deze triggerpoints uit te oefenen, en het is zelfs zo dat directe druk op de triggerpoints de lokale bloedstroom kan bevorderen. Die druk kan door een professionele massage worden verminderd of weggenomen maar ook door een zelftechniek ‘self-myofascial release’ (SMFR), foam rolling is zo’n type zelftechniek.

Hoe moet je de foamroller gebruiken

Probeer te voorkomen dat er over gewrichten – zoals de knie of elleboog – gerold wordt, dat is niet zinvol en kan bovendien erg pijnlijk zijn. Druk uitoefenen op een gebied dat net is aangedaan is ook niet raadzaam, ook niet met foam rollen.

Voorbeelden van foamrollers

Foam rollers zijn gemakkelijk te vinden en zijn doorgaans gemaakt van schuim (foam) dat om een buis heen zit. Dat is prettiger in gebruik dan harde materialen direct op de huid te gebruiken.

Druk

Het prettige aan foam rolling is dat er zelfcontrole is en dat precies de juiste hoeveelheid druk uitgeoefend kan worden en op de juiste plek. Moet het wat zachter dan kan er minder hard gerold worden, mag het juist wat steviger, kan er meer druk gegeven worden.

Het triggerpoint wordt zeker herkend op het moment dat daar overheen gerold wordt. Het is het meest gevoelige deel van de spier. In plaats van snel over de spier rollen is het de bedoeling dat de druk direct op het gevoeligste deel wordt uitgeoefend, gedurende 30 seconden en als de pijn enigszins afneemt wordt de foam roller in de lengterichting van de spier verder uitgerold. Als het goed is, is de pijn afgenomen als dezelfde weg terug wordt afgelegd en er over het pijnlijkste deel van de spier wordt gerold. Dan geldt toch dat er tenminste 30 seconden druk uitgeoefend dient te worden op dat gebied. Herhaal dit totdat het gewenste resultaat is bereikt.

Richting

De foamroller werkt het beste als er in de richting van de spiervezels gerold wordt. Het is ook aan te raden om de spier van verschillende hoeken te benaderen. Door bijvoorbeeld op het bovenbeen slechts in het midden over te spier te rollen, wordt alleen de rectus femoris herhaaldelijk behandeld, de bovenbeenspier bestaat echter uit meerdere delen, het binnenste (vastus medialis) en buitenste (vastus lateralis) deel.

Positie van de gewrichten

Terwijl de foamroller over bijvoorbeeld de kuitspieren rolt, is het goed om in plaats van de enkel stil te houden, de tenen af en toe wat op te trekken en de hoek van de enkel te variëren. Dat helpt de rek in de spier doen toenemen en de Range Of Motion (ROM) van het enkelgewricht te verbeteren.

De voordelen van foam rollen

✓ korte termijn flexibiliteit

Een review (1), gedaan in 2015, laat zien dat in het merendeel van de studies, dat op korte termijn de ROM verbetert. Onderzoek (2) heeft aangetoond dat de knie extensoren zowel wat betreft kracht als ROM verbeteren na foam rollen. Het rollen bestond uit 2 sets van 60 seconden foam rollen op de quadriceps. De onderzoeksgroep die de foam rollers gebruikte was in staat om 10 graden bewegingswinst te boeken, gemeten 2 minuten na het rollen. Na 10 minuten was de ROM gemiddeld nog steeds 8 graden meer dan bij de controlegroep.
In een andere studie waarbij gekeken is naar de kuitspieren (3) zijn vergelijkbare resultaten gemeten. De onderzoeksgroep heeft 3 sets van 30 seconden gerold op de kuitspieren en de controlegroep rekte de kuitspieren statisch. Beide groepen kreeg een grotere ROM, terwijl bij de foam roller groep ook de spierkracht van de kuitspieren toenam. Bij de controlegroep nam de kracht zelfs af. Statisch rekken kan resulteren in een afname van de uitslagen, met name als het rekken 60 seconden (4) of meer aangehouden wordt.

✓ lange termijn flexibiliteit

De onderzoeken waarin gekeken is naar de lange termijn flexibiliteit zijn minder overtuigend. De eerste studie heeft deelnemers geïncludeerd die gedurende 8 weken 3 keer per week de foam roltechniek hebben toegepast. Daarbij zijn geen significante verschillen gevonden in de ROM van de hamstrings, hoewel alle deelnemers verkorte hamstrings hadden aan het begin van de interventie (5). In een andere studie is een klein significant positief verschil in ROM van de hamstrings gevonden, daarbij deed de onderzoeksgroep hetzelfde als in studie 5 maar met toevoeging van Omega 3-6-9 Vitamine E (6). De aanbeveling is dat er meer onderzoek naar de lange termijn flexibiliteit gekeken moet worden.

✓ Reductie van DOMS

DOMS is een afkorting van Delayed Onset Muscle Soreness en is spierpijn die na 24-48 uur na de inspanning optreedt, ook wel ‘verlate spierpijn’. Volgens Roth (2006) is het type contractie, in dit geval de excentrische, van groot belang voor het ontstaan van DOMS.

De meerderheid van de studies in de review (2015) heeft laten zien dat SMFR (Self-MyoFasciale Release) de DOMS kan reduceren, alhoewel een verklaring voor dit fenomeen niet duidelijk is. De deelnemers in één studie (7) hebben 10 sets van 10 herhalingen back squats op 60% van 1RM gedaan, waarbij de onderzoeksgroep daarna 20 minuten heeft gefoamrold, de controlegroep deed niks na de squats. De onderzoeksgroep liet weten minder spierslapte te voelen in de dagen erna, ook gaven zij betere resultaten bij sprinten, kracht en dynamische kracht/uithoudingsvermogen dan de controlegroep.

Een vergelijkbare studie (8) gebruikte 10 x 10 stiff-legged deadlifts en na 48 uur moest 1 been behandeld worden met foam rolling. Het behandelde been voelde minder ‘zuur’ en ook de pijn was minder erg ten opzichte van het andere been.

✓ Overige uitkomsten

Er is ook bewijs gevonden dat foam rolling kan helpen bij het reduceren arteriële stijfheid en het verbeteren van de vasculaire endotheliale functie (9). De druk van de foam roller speelt een rol bij het af laten nemen van de spierspanning en de arteriën in de spier werden minder stijf. Tegelijkertijd produceert het lichaam stikstofmonoxide dat ervoor zorgt dat de vaten verwijden en dus de bloedvoorziening (lokaal) laat toenemen.

Massagetherapie heeft al eerder aangetoond dat het de bloeddruk te verlagen en dat dat te wijten is aan de werking van stiksofmonoxide.

Hoe werkt foam rolling

Er is niet echt consensus over de precieze werking van SMFR, maar er zijn verschillende mogelijke verklaringen.

Fascial Adhesions Model

Als verschillende fasci-lagen verkleven, kan dat verminderd worden door rek in de volle ROM. (HedleyG, 2010)

Fluid Flow Model

Druk uitoefenen op de fascia veroorzaakt een tijdelijk watertekort en op dat moment is het weefsel buigzamer totdat het watertekort weer aangevuld is. (Chaitow, 2009)

Fascial Inflammation Model

Onstekingen veroorzaken verklevingen in de fascia en die kunnen verminderen door de lokale bloedvoorziening te verbeteren. (Findley et al 2012)

Cellulair Responses Model

Druk uitoefenen op de fascia veroorzaakt biochemische reacties in de cellen die voor fasciale aanpassingen zorgt. (TozziP, 2012)

Het beste moment om Foam Rolling te gebruiken

Het blijkt dat er bewijs is om aan te nemen dat foam rolling helpt bij het verbeteren van de ROM, en om deze reden is het een goed idee om foam rolling deel uit te laten maken van de warming up voordat het daadwerkelijke trainen begint.

Er bestaat ook bewijs dat als het gedaan wordt ná de inspanning, dit kan helpen bij het reduceren van DOMS.

Als er geen tijd is voor foam rolling vóór of na de inspanning, zouden we aanbevelen dit in de regulier warming up te verwerken en ook als het foam rollen 48 uur na de inspanning wordt gedaan, helpt het nog steeds bij het verminderen van DOMS. Als het tijdens de warming up wordt ingezet bereik je direct de voordelen van een betere ROM tijdens de inspanning die volgt.

Foam roller bestellen?

Zoekt u de juiste foam roller? FysioSupplies heeft een breed aanbod in assortiment. Populaire Foam Rollers zijn bijvoorbeeld;

• Foam roller the Grid en Foam roller the Grid 2.0 van Trigger Point;
• Stevige Foam rollers als Pure2Improve smalle massage roller en bijvoorbeeld Pure2Improve Foam Roller 60cm.

Of bekijk het Foam Roller assortiment en onthoud: FysioSupplies biedt de laagste prijs garantie!