De 4Daagse komt er weer aan! De 105e editie van dit Nijmeegse wandel evenement vindt plaats tussen 18 juli en 21 juli 2023. Naar verwachting zullen 40.000 tot 50.000 deelnemers 30, 40 of 50 kilometer gaan wandelen. Zo’n lange wandeling vereist een goede voorbereiding. Daarom geven we tips om als fysiotherapeut hierbij te ondersteunen. Doe je zelf mee aan de 4Daagse? Scrol dan door meteen door naar onze 10 tips voor wandelaars.

 

Helpen om blessures te voorkomen

Blessurepreventie is één van de belangrijkste doelen in de voorbereiding op de 4Daagse. Want de meeste mensen zijn het niet gewend om 30, 40 of 50 km te wandelen. Een deel haalt de finish ook zonder training wel, op wilskracht. Maar de spieren en de gewrichten zijn daar minder blij mee. Als fysiotherapeut kun je wandelaars informeren over het belang van een goede voorbereiding en het risico op blessures. Ook kun je hen helpen met het aanleren van warming up- en cooling down-oefeningen, het correct uitvoeren van de oefeningen uit het trainingsschema en het herkennen van (beginnende) blessures.

 

Adviseren over wandelspullen

Om een lange afstand te wandelen, is het belangrijk om goede wandelschoenen en sportsokken te dragen. Hoewel je als fysiotherapeut natuurlijk geen schoenenverkoper bent, kun je jouw patiënt hier wel op wijzen. Verder kun je met hem of haar meedenken over hulpmiddelen tijdens het wandelen. Denk hierbij aan sporttape of een brace aanraden om bepaalde spiergroepen of gewrichten te ondersteunen. 

 

Mentale ondersteuning bieden

Het trainen voor een sportieve uitdaging zoals de Nijmeegse 4Daagse, is uitdagend. Ook mentaal. Iemand kan onzeker zijn over zijn of haar prestaties, opzien tegen de lange afstand of ongeduldig zijn en te snel te veel willen. Het gezegde ‘hardlopers zijn doodlopers’ bestaat natuurlijk niet voor niets. Dus als fysiotherapeut kun je de wandelaar mentale ondersteunen en motiveren. Dat doe je bijvoorbeeld door goede inzet te prijzen en manieren te bieden om met trainings gerelateerde stress om te gaan. Hierdoor start jouw patiënt met meer zelfvertrouwen aan de 4Daagse.

 

Behandelen van loopblessures

Loopt iemand in de voorbereiding op de 4Daagse toch een blessure op? Dan kun je die blessure als fysiotherapeut beoordelen en behandelen. Uiteindelijk kun je inschatten of iemand, ondanks de blessure, in staat is om (een deel) van de 4Daagse te lopen. Als dat niet het geval is, moet je eerlijk advies geven om ernstige klachten te voorkomen. Waar nodig kun je samenwerken met andere zorgprofessionals en trainers.

 

10 tips voor wandelaars van de 4Daagse

Ben je geen fysiotherapeut, maar wil je wel weten hoe je je voorbereidt op de 4Daagse in Nijmegen? Bekijk dan de onderstaande lijst met 10 tips. Als fysiotherapeut kun je deze lijst natuurlijk ook met je patiënten delen, zodat ze zichzelf goed kunnen informeren. 

 

• Volg een trainingsprogramma. Het is verstandig om de wandeling op te bouwen. Begin met korte afstanden en bouw de afstand en de intensiteit van de training langzaam op. Zorg daarbij voor voldoende rustdagen. 

• Oefen met duurlopen. Het wandelevenement duurt vier dagen, dus dat vraagt wat anders van je lichaam dan hardlopen of een lange wandeling. Oefen daarom met duurlopen: lange tijd wandelen. Hierbij is een goede opbouw belangrijk. 

• Wandel alvast op asfalt. Tijdens de 4Daagse wandel je veel over asfalt. Dit is een andere ondergrond dan bos of grind. Daarom raden we aan om alvast te oefenen op asfalt, zodat je kunt kijken hoe dat loopt en je schoenen hierop aan kunt passen. 

• Neem voldoende rust. Rust nemen en herstellen is minstens zo belangrijk als de training zelf. Geef je lichaam voldoende tijd tussen de trainingen en zorg dat je goed slaapt, zodat je lichaam zich kan herstellen om vervolgens sterker te worden. 

• Oefen door weer en wind. De 4Daagse is midden in de zomer, dus met een beetje geluk wandel je met prachtig weer. Maar wat als het tegenzit en het bijvoorbeeld hard regent of waait? Probeer je daar tijdens het trainen alvast wat op voor te bereiden. 

• Luister naar je lichaam. In de voorbereiding op de lange wandeling, is het enorm belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Heb je pijn die je zorgen baart? Forceer jezelf dan niet om door te gaan, maar vraag de fysiotherapeut om advies.

• Train je spieren. Naast wandelen, kun je je spieren met krachttraining versterken. De oefeningen moeten niet alleen gericht zijn op je benen, maar ook op je core en rug. Voorbeeldoefeningen zijn squats, lunges, planken en deadlines. 

• Let op wat je eet en drinkt. Als je goede sportprestaties wilt leveren, dan moet je een uitgebalanceerd dieet volgen en voldoende water drinken om gehydrateerd te blijven. Daarnaast kan alcohol drinken of roken de prestaties negatief beïnvloeden. 

• Houd jezelf gemotiveerd. Een sportwedstrijd zoals de Nijmeegse 4 Daagse is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale prestatie. Zorg dat je jezelf motiveert door je prestatie te visualiseren, podcasts te luisteren of een coach te nemen. 

• Koop een goede wandeluitrusting. Zorg dat je juiste wandelschoenen, wandelsokken en wandeloutfit hebt. Een andere tip is een lichte, ergonomische rugzak voor drinken en eten onderweg. Gebruik deze uitrusting al tijdens je training. 

 

 

Wil je meer tips voor fysiotherapeuten ontvangen? 

Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief van FysioSupplies en ontvang de hoogtepunten over de ontwikkelingen binnen de branche. Je kunt ons ook volgen op LinkedIn, Facebook of Instagram. Dan blijf je automatisch op de hoogte van nieuwtjes en interessante aanbiedingen voor onze webshop.