Wordwide
Deutschland
Nederlands
België
France
Dannmark
United Kingdom
SwedenWaarom een foamroller + 5 x oefeningen
OefeningenRosa Wouters heeft voor FysioSupplies vijf oefeningen met de foamroller uitgeschreven. Zij gebruikt een foamroller vooral na een workout om over de spieren te rollen.
Waarom een foamroller
Door het rollen met een foamroller worden knopen en verklevingen in de spieren losser gemaakt. Hierdoor worden de spieren wat flexibeler en voelen de spieren minder stijf aan. Ideaal dus als warming-up voor het sporten of als cooling-down na het sporten. Een foamroller is ook een geschikte tool voor zelfmassage. Met bepaalde oefeningen wordt het lichaamsgewicht op de foamroller gedrukt waardoor de spierknopen uit de armen, benen, rug, heupen en billen worden gerold.
Behalve alledaags gebruik omtrent trainingen, kan de foamroller ook gebruikt worden om te helpen herstellen van een blessure. Blessures ontstaan bijvoorbeeld door het overmatig trainen of het maken van een verkeerde beweging. Hierdoor ontstaan zogenoemde ‘triggerpoints’. Dit zijn knopen in de spieren die ervoor zorgen dat die spier niet optimaal kan functioneren en klachten geeft als pijn, krachtvermindering of verminderde bewegelijkheid. Door over de foamroller te rollen, kunnen deze deze knopen (triggerpoints) verminderd worden. Met het rollen over de foamroller wordt de doorbloeding bevorderd en worden spieren losser.
Let op dat je niet over gewrichten rolt, zoals de knie of elleboog, want dit kan erg pijnlijk zijn. Ook maken veel mensen de fout om over de onderrug te rollen. Hier zitten weliswaar spieren die pijnlijk kunnen zijn, maar de ruggengraat is niet voldoende beschermd tegen het gebruik van de roller. Hierdoor kunnen juist ruggenwervels uit hun verband gerold worden, en dat is niet de bedoeling!
De foamroller is licht en klein, dus hij kan overal mee naar toe genomen worden. Rosa heeft de foamroller buiten gebruikt en heeft vijf oefeningen samengesteld.
5x oefeningen
Oefening 1: IT-band
Ga op je zij liggen en zet je voet plat op de grond voor het gestrekte been. Leg de foamroller onder het gestrekte been, net boven je knie. Verplaats het gewicht op de foamroller en draai je tenen naar binnen. Rol vier keer langzaam heen en terug. Als je dit gedaan hebt, maak je drie kniebuigingen.
Oefening 2: Quadriceps
Ga op je buik liggen met één knie richting je heup gebogen. Leg de foamroller net boven de knie van het gestrekte been. Rol weer vier keer langzaam heen en weer. Ook dit mag je afsluiten met vier kniebuigingen.
Oefening 3: Scholspier (kuiten)
Ga op de grond zitten en leg je been op de foamroller aan de onderkant van de kuitspier. Leg je andere been er overheen. Til je billen op en rol vier keer langzaam over de spier. Afsluitend ga je je been zijwaarts kantelen op de foamroller
Oefening 4: Latissimus Dorsi (torso)
Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Leg de foamroller vlak onder je oksel en houd met de hand van je bovenste arm, de foamroller vast aan de binnenkant. De andere arm kun je gebruiken om je evenwicht te bewaren, maar steun er niet te veel op. Rol nu langzaam vier keer langs je ribbenkast, daarna beweeg je je onderste arm vier maal van langzaam richting je tenen en weer terug.
Oefening 5: Borstwervels
Ga zitten alsof je een sit-up wilt doen en leg de foamroller onder het laagste gedeelte van je bovenrug, daar waar je ribbenkast eindigt. Til je kont van de grond en rol langzaam vier keer naar boven en weer terug. Let erop dat je nooit lager komt met rollen dan je ribbenkast. Als je dit gedaan kantel je je bovenlichaam vier keer zijwaarts over de foamroller.
Rosa heeft bij deze oefeningen gebruik gemaakt van de roze variant van Foam Roller the Grid. Bekijk het assortiment van FysioSupplies voor deze foamroller of andere foamrollers.
Reacties (0)